Intervallfasten

Intervallfasten – Der Schlüssel zu mehr Lebensqualität und Gesundheit

Intervallfasten ist in aller Munde. Und das auch aus gutem Grund. Es verspricht nicht nur Gewichtsverlust und Steigerung der Lebensqualität, sondern bietet noch viele weitere Gesundheitliche Vorteile. Was genau Intervallfasten ist, wie es funktioniert und was der Unterschied zu Heilfasten ist, darüber kläre ich in diesem Artikel auf.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist kein Diätplan im herkömmlichen Sinne, sondern eine Ernährungsweise, bei der sich Phasen des Essens mit Phasen des Fastens (nicht Essens) abwechseln. Dabei gibt es verschiedene Methoden, die unterschiedlich lange Fastenperioden beinhalten.

Die bekanntesten Methoden des Intervallfastens

16/8-Methode: Hierbei fastest du 16 Stunden am Tag und hast ein 8-stündiges Essensfenster. Beispielsweise isst du nur zwischen 12:00 und 20:00 Uhr.

5:2-Diät: An fünf Tagen der Woche isst du normal, während du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen deine Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 Kilokalorien reduzierst.

20/4-Methode: Das Intervallfasten für Fortgeschrittene, dabei wird 20 Stunden gefastet und 4 Stunden Nahrung aufgenommen.

Eat-Stop-Eat: Hierbei fastest du 24 Stunden ein- oder zweimal pro Woche.

Alternate Day Fasting: Du fastest jeden zweiten Tag oder reduzierst an diesen Tagen deine Kalorienzufuhr stark (max. 500kcal/Tag)

Was ist der Unterschied zwischen Intervallfasten und Heilfasten?

Intervallfasten ist eine flexible und langfristige Ernährungsweise, die leicht in den Alltag integriert werden kann und auf regelmäßigen Wechsel zwischen Essens- und Fastenperioden basiert. In der Regel dauert eine Fastenperiode zwischen 12 – 24 Stunden, aber nie länger als 48 Stunden. Es ist besonders geeignet für diejenigen, die Gewicht verlieren und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten.

Heilfasten hingegen ist eine intensivere, zeitlich begrenzte Methode, die tiefergehende therapeutische Effekte anstrebt. Eine Fastenperiode dauert hier meist zwischen 5 – 21 Tagen und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Es wird oft als Kur durchgeführt und erfordert eine stärkere Vorbereitung sowie Nachbereitung. Es eignet sich für Menschen, die eine umfassende körperliche und geistige Reinigung und Regeneration anstreben.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Der grundlegende Mechanismus hinter Intervallfasten ist relativ einfach: Durch das Fasten für bestimmte Zeiträume änderst du die Energiezufuhr deines Körpers und zwingst ihn dazu, gespeicherte Energie (Fett) zu nutzen. So sehen die biologischen Prozesse im Körper aus, die beim Fasten ablaufen:

1. Insulinspiegel sinken: Insulin ist ein Hormon, das den Zuckertransport aus dem Blut in die Zellen reguliert. Wenn du isst, steigt dein Insulinspiegel an. Während des Fastens sinkt er jedoch, was den Fettabbau erleichtert.

2. Zellreparaturprozesse: Während des Fastens setzen die Zellen Reparaturmechanismen in Gang. Dies beinhaltet den Abbau und die Entfernung alter und beschädigter Zellbestandteile, auch bekannt als Autophagie.

3. Hormonelle Veränderungen: Beim Fasten steigt die Ausschüttung von Noradrenalin, einem Hormon, das den Fettabbau unterstützt. Außerdem wird das Wachstumshormon (HGH) vermehrt ausgeschüttet, was ebenfalls den Fettabbau und den Muskelaufbau fördern kann.

Doch wann genau, passiert was im Körper?

Nach 6-8 Stunden:

Der Körper hat die letzte Mahlzeit verdaut.

Blutzucker- und Insulinspiegel beginnen zu sinken.

Nach 12 Stunden:

Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) sind weitgehend aufgebraucht.

Der Körper beginnt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen.

Nach 16-24 Stunden:

 Der Prozess der Ketogenese intensiviert sich, und der Körper produziert vermehrt Ketonkörper (Ketone) aus Fettsäuren, um sie als alternative Energiequelle zu nutzen. Diese Ketonkörper werden dann vom Gehirn, den Muskeln und anderen Geweben verwendet.

Nach 24 Stunden:

Der Körper befindet sich in tieferer Ketose.

Autophagie (Zellreinigung) wird aktiviert, beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt.

Nach 48 Stunden:

Wachstumshormonspiegel steigen, was Muskelaufbau und Fettabbau fördert.

Insulinempfindlichkeit verbessert sich weiter.

Nach 72 Stunden:

Immunsystem regeneriert sich, alte Immunzellen werden abgebaut und neue gebildet.

Entzündungsmarker im Körper sinken.

Diese Prozesse variieren je nach Körperbeschaffenheit individuell, sind jedoch typische Reaktionen des Körpers auf Fastenzeiten.

Doch welche Gesundheitlichen Vorteile bietet nun das Intervallfasten

Intervallfasten bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über den Gewichtsverlust hinausgehen.

1. Gewichtsverlust und Fettabbau:

Durch die Reduzierung der Essenszeiten konsumierst du im Allgemeinen weniger Kalorien. Kombiniert mit den hormonellen Veränderungen unterstützt dies den Gewichtsverlust und den Abbau von Körperfett. Achte darauf in deinen Essensfenstern nährstoffreich und ausgewogen zu essen.

2. Verbesserung der Insulinsensitivität:

Intervallfasten kann die Insulinsensitivität verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes.

3. Reduktion von Entzündungen:

Chronische Entzündungen sind mit vielen Krankheiten verbunden. Studien zeigen, dass Intervallfasten Entzündungsmarker im Körper reduzieren kann, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führt. Wer sich antientzündlich ernähren will, sollte nicht nur darauf achten was er isst, sondern auch regelmäßig Intervallfasten mit einbauen!

4. Förderung der Herzgesundheit:

Intervallfasten kann verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern, darunter Blutzucker-, Insulin- und Cholesterinwerte.

5. Gehirngesundheit:

Fasten erhöht das Wachstum von Nervenzellen und fördert die Autophagie im Gehirn, was die Gehirngesundheit und kognitive Funktionen unterstützen kann. Es kann auch das Risiko neurodegenerativer Krankheiten wie Alzheimer verringern. Ketonkörper, die beim Fasten nach 12-48 Stunden entstehen, sind eine stabilere und nachhaltigere Energiequelle als Glukose (Energie aus Kohlenhydraten darunter auch Zucker)  und bieten bei weitem noch andere Gesundheitliche Vorteile!

6.Einfluss auf das Mikrobiom:

Kurzzeitfasten hat positive Auswirkungen auf das Mikrobiom. Die Darmflora verändert sich. Das könnte potenziell für die Prävention von vielen Krankheiten von großer Relevanz sein.

7. Längeres Leben:

Einige Studien an Tieren deuten darauf hin, dass Intervallfasten die Lebensdauer verlängern kann. Auch wenn mehr Forschung am Menschen nötig ist, sind die bisherigen Ergebnisse vielversprechend.

Die besten Tipps zum Intervallfasten

1. Wähle die richtige Methode:

Finde eine Intervallfasten-Methode, die zu deinem Lebensstil passt. Die 16/8-Methode ist für viele Menschen ein guter Einstiegspunkt, da sie relativ einfach umzusetzen ist.

2. Bleib hydriert:

Während des Fastens ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertees und schwarzer Kaffee ohne Zucker sind ebenfalls erlaubt und können dir helfen, das Fasten zu überstehen.

3. Beginne langsam:

Wenn du noch nie gefastet hast, starte langsam. Du könntest zunächst das Frühstück weglassen und dein Essensfenster schrittweise verkleinern.

4. Achte auf Nährstoffe:

Während deines Essensfensters ist es wichtig, nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, gesunden Fetten und Proteinen unterstützt deine Gesundheit und Energielevels.

5. Vermeide übermäßiges Essen:

Verfalle nicht in die Falle, während des Essensfensters übermäßig zu essen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und nur bis zur Sättigung zu essen.

6. Sei geduldig:

Erfolge beim Intervallfasten stellen sich nicht über Nacht ein. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen und sei geduldig mit dir selbst.

Doch Fasten ist nicht für jeden geeignet!

Obwohl Intervallfasten viele gesundheitliche Vorteile bietet, ist es nicht für jeden geeignet. Bestimmte Personengruppen sollten Vorsicht walten lassen oder das Fasten ganz vermeiden:

1. Schwangere und stillende Frauen: Erhöhter Nährstoffbedarf, Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Kalorien und Nährstoffen, um die Entwicklung des Babys und die Milchproduktion zu unterstützen. Fasten könnte diesen Bedarf nicht ausreichend decken.

2. Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen: Intervallfasten kann problematische Essmuster verstärken und zu einer Verschlechterung der psychischen Gesundheit führen.

3. Untergewichtige Personen oder Menschen mit Unterernährung: Untergewichtige Personen oder solche, die an Unterernährung leiden, benötigen eine konstante Zufuhr von Nährstoffen und Kalorien, um gesund zu bleiben und an Gewicht zuzunehmen.

4. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen:

Diabetes Typ 1: Personen mit Typ-1-Diabetes haben Schwierigkeiten, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren, und Fasten kann das Risiko einer Hypoglykämie erhöhen.

Blutdruckprobleme: Personen mit Blutdruckproblemen sollten Fasten nur unter ärztlicher Aufsicht in Betracht ziehen, da es zu Schwankungen im Blutdruck führen kann.

Medikamenteneinnahme: Einige Medikamente erfordern eine regelmäßige Nahrungsaufnahme, um effektiv zu wirken oder um Magenbeschwerden zu vermeiden.

5. Kinder und Jugendliche: Kinder und Jugendliche befinden sich in einer Phase des Wachstums und der Entwicklung, die eine regelmäßige und ausgewogene Nahrungszufuhr erfordert.

6. Ältere Erwachsene: Ältere Erwachsene haben möglicherweise spezielle Ernährungsbedürfnisse und können empfindlicher auf längere Fastenperioden reagieren. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe und Kalorien erhalten.

7. Mestruationszyklus beachten: Der Menstruationszyklus einer Frau bringt hormonelle Schwankungen mit sich, die verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Intervallfasten ist empfehlenswert in der Follikelphase (Tag 1-14) und der Ovulationsphase (Tag 14-16). In der Lutealphase (Tag 15-28) könnte Intervallfasten schwierig sein, da du man hier Gefahr läuft nicht genügend Nährstoffe zu sich zunehmen. Aufgrund der Regelblutung hat der Körper einen erhöhten Energie und Nährstoffbedarf. Es ist hilfreich flexibel zu bleiben und ausreichend Nährstoffe aufzunehmen.  

Fazit

Intervallfasten ist mehr als nur ein Trend. Es ist eine bewährte Methode, die dir helfen kann, dein Gewicht zu kontrollieren und deine Gesundheit zu verbessern. Von der Verbesserung der Insulinsensitivität über die Förderung der Herzgesundheit bis hin zur Unterstützung der Gehirnfunktion – die Vorteile sind vielfältig und beeindruckend. In meiner Beratung zur antientzündlichen Ernährung ist Intervallfasten auch immer ein fester Bestandteil.

Wenn du dich für Intervallfasten entscheidest, auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Kalorienzufuhr achtest während der Essensfenster, genügend Schläfst und dich moderat bewegst, steht deiner Steigerung der Lebensqualität nichts mehr im Wege. Mit Geduld und Konsequenz kannst du von den zahlreichen positiven Effekten profitieren und zu einem gesünderen und sogar vielleicht etwas leichterem Leben gelangen.